Se stai confrontando due integratori di glicina, la difficoltà non è la molecola, che è una sola: è l’etichetta. Le confezioni si somigliano, la dose può essere dichiarata in grammi, in misurini o in capsule, e il nome «glicina» somiglia a quello di un ingrediente che è tutt’altro. Va detto subito: nel Registro europeo delle indicazioni sulla salute la glicina non ha alcuna indicazione autorizzata, e nessun effetto le è attribuibile. Quello che segue è un metodo di lettura: che cos’è la molecola, come si presenta in etichetta, quali numeri confrontare e quanto costa davvero una dose.
Che cos’è la glicina
La glicina è il più semplice degli amminoacidi che compongono le proteine: la sua catena laterale è un solo atomo di idrogeno. Il nome sistematico è acido amminoetanoico e la formula chimica è C2H5NO2.
Per capire in che senso sia la più semplice basta la struttura comune a questi amminoacidi: un atomo di carbonio centrale, detto carbonio alfa, legato a un gruppo amminico, a un gruppo carbossilico, a un atomo di idrogeno e a un quarto gruppo che cambia da un amminoacido all’altro, la catena laterale. Quando i quattro gruppi sono tutti diversi, la molecola esiste in due forme speculari, chiamate L e D: è da qui che vengono nomi d’etichetta come L-glutammina o L-arginina. Nella glicina, invece, la catena laterale è un secondo atomo di idrogeno. Con due gruppi uguali sullo stesso carbonio, la glicina è l’unico amminoacido delle proteine a essere achirale, cioè a non esistere in due forme speculari distinte: per questo il suo nome non porta né la L né la D.
La referenza in catalogo è dichiarata come glicina al 100%, senza aromi né additivi. Secondo la descrizione del produttore ha un gusto delicato, leggermente dolce, e si scioglie facilmente; la scheda precisa che il prodotto non contiene aromi né dolcificanti aggiunti.
Le forme in etichetta: polvere, capsule e nomi che si somigliano
La molecola è sempre la stessa: cambiano il veicolo e il modo di dichiarare la dose. Nessuna di queste differenze è una gerarchia: riguardano il formato e il modo di leggere i numeri. C’è poi un nome simile da non confondere.
Glicina in polvere
È l’amminoacido da solo, venduto a peso. Se la lista ingredienti contiene soltanto glicina, i grammi di polvere sono grammi di glicina e non c’è niente da scorporare: è il caso più semplice da confrontare. Sulla referenza in catalogo la scheda dichiara «glicina 3.000 mg» per la dose giornaliera di 3 g e, alla voce altri ingredienti, «nessuno». La stessa dose è espressa anche in misurini: 3 g, pari a 2 misurini.
Capsule e compresse
Stessa molecola, altro veicolo. La dose qui si conta in pezzi: il dato da cercare è quanti milligrammi di glicina dichiara ogni capsula, da moltiplicare per il numero di capsule che compongono la dose indicata dal produttore. Il peso della capsula intera comprende l’involucro e gli eventuali eccipienti, quindi non coincide con la glicina dichiarata. Anche il materiale dell’involucro è un dato da leggere: una capsula in gelatina di origine animale non è compatibile con un’alimentazione vegetariana o vegana. Una capsula vegetale, da sola, non basta a garantire la compatibilità, perché fa fede la dichiarazione del produttore sull’intero prodotto.
Glicina e glicerina: nomi simili, molecole diverse
La glicerina, o glicerolo, che puoi trovare fra gli ingredienti di altri integratori, è un’altra molecola, con un’altra formula chimica (C3H8O3, contro C2H5NO2 della glicina).
Come si legge l’etichetta
1. Grammi di polvere e grammi di glicina
Cerca su entrambi i prodotti la quantità di glicina per dose, non il peso della dose. I due numeri coincidono solo quando la glicina è l’unico ingrediente, come nella referenza in catalogo. In una polvere aromatizzata o in una formula con più ingredienti, dentro gli stessi grammi ci sono anche aromi, dolcificanti o antiagglomeranti: lì la riga da confrontare è quella della glicina nella tabella della composizione. Se quella riga manca, il dato non è dichiarato e non si ricava per deduzione.
2. Misurini e grammi
Il misurino misura un volume, non un peso. L’equivalenza fra misurini e grammi la stabilisce il produttore per la sua polvere: sulla referenza in catalogo la scheda dichiara che la dose di 3 g corrisponde a 2 misurini. È un’equivalenza che vale per il prodotto su cui è scritta e non si trasferisce a un’altra etichetta. Quando confronti due polveri, ragiona sempre sui grammi dichiarati.
3. La porzione non è la confezione
Il numero grande sul fronte dice quanto contiene la busta, non quanto ne assumi. Per sapere quante dosi ci sono, dividi il contenuto per la dose e arrotonda per difetto, considerando solo le dosi intere. Sulla referenza in catalogo il conto torna senza resto: 300 g divisi per 3 g fanno 100 dosi, il numero che la scheda dichiara. Alla dose giornaliera indicata dal produttore sono 100 giorni.
4. Costo per dose e costo per grammo
Il prezzo della busta non dice nulla finché non lo dividi. Prezzo diviso dosi dà il costo per dose; prezzo diviso grammi di glicina contenuti nella confezione dà il costo per grammo, che permette di confrontare anche formati diversi: una busta grande e una piccola, oppure una polvere e un barattolo di capsule. Su un prodotto in capsule, i grammi di glicina della confezione si ottengono moltiplicando i milligrammi dichiarati per capsula per il numero di capsule e dividendo il risultato per 1.000. Sulla referenza in catalogo: 17,90 € per 100 dosi, cioè circa 0,18 € a dose; e poiché la busta contiene 300 g di sola glicina, il costo per grammo è di circa 0,06 €, circa 5,97 € ogni 100 g. È un criterio puramente economico: dice quanto paghi la sostanza, non che cosa faccia.
5. Che cos’altro c’è nella busta
Nella referenza in catalogo, niente: alla voce altri ingredienti la scheda scrive «nessuno: il prodotto contiene solo glicina». Il produttore la dichiara inoltre vegana e non OGM, senza additivi, e la scheda indica che è prodotta in Germania. Su un’altra etichetta leggi la lista ingredienti voce per voce: un aroma, un dolcificante o un antiagglomerante non sono un difetto in sé, ma sono peso della dose che non è glicina, e diventano un criterio di scelta se eviti una sostanza in particolare.
6. Come si prepara
La scheda indica di sciogliere 3 g (2 misurini) al giorno in un liquido freddo, preferibilmente durante un pasto; fra le domande frequenti cita l’acqua o un’altra bevanda fredda. È l’istruzione d’uso indicata dal produttore. Se un’altra etichetta dà indicazioni diverse, anche quelle fanno parte del confronto, come la dose.
Conservazione e avvertenze
La busta è richiudibile, e la scheda chiede di conservarla ben chiusa in luogo fresco e asciutto. Le avvertenze riportate in scheda sono queste, per intero: «Non superare la dose giornaliera consigliata. In gravidanza, allattamento o in caso di terapie farmacologiche consultare il medico. Conservare la busta ben chiusa in luogo fresco e asciutto. Tenere fuori dalla portata dei bambini.» La dose giornaliera a cui si riferisce la prima avvertenza è quella indicata dal produttore: 3 g, cioè 2 misurini.
La referenza in catalogo
In catalogo c’è una sola referenza di glicina, in polvere.
| Prodotto | Glicina in polvere (Vegavero) |
|---|---|
| Forma | Polvere, dichiarata glicina al 100%: un solo ingrediente, senza aromi né additivi |
| Formato | 300 g, in busta richiudibile |
| Porzione | 3 g, pari a 2 misurini, al giorno, da sciogliere in un liquido freddo, preferibilmente durante un pasto: è la dose giornaliera indicata dal produttore, da non superare |
| Per porzione | Glicina 3.000 mg |
| Porzioni | 100 per confezione, pari a 100 giorni alla dose indicata |
| Prezzo | 17,90 € |
| Costo per dose | circa 0,18 € per dose da 3 g, cioè circa 0,06 € per grammo di glicina (circa 5,97 € ogni 100 g) |
Quale scegliere
Il criterio si costruisce su composizione, formato e costo.
- Se vuoi una polvere con un solo ingrediente, cerca una lista ingredienti che contenga soltanto glicina: la referenza qui sopra è dichiarata glicina al 100%, quindi i 3 g della dose sono 3 g di glicina, senza conversioni.
- Se preferisci una dose già divisa, senza misurino, il formato adatto sono le capsule o le compresse: verifica i milligrammi di glicina per capsula e quante capsule compongono la dose indicata dal produttore.
- Se stai confrontando due prezzi, portali entrambi a costo per grammo di glicina dichiarata: qui circa 0,06 € al grammo, circa 5,97 € ogni 100 g. Su una formula con altri ingredienti dividi il prezzo per i grammi di glicina, non per il peso della confezione.
- Se segui un’alimentazione vegana, la referenza in catalogo è dichiarata vegana dal produttore; su un prodotto in capsule controlla anche il materiale dell’involucro.
- Se eviti aromi e dolcificanti, la referenza in catalogo non ne contiene: il gusto leggermente dolce che il produttore descrive è quello della glicina stessa.
Lo stesso metodo vale per le polveri di altri singoli amminoacidi, senza che fra loro esista alcun rapporto funzionale: per esempio la L-glutammina, che si legge allo stesso modo su grammi per dose, dosi per confezione e costo per grammo.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. In gravidanza, allattamento, in presenza di patologie o terapie in corso, chiedi consiglio al medico.