Ti serve un omega 3 e ti ritrovi davanti alla stessa scelta secca: olio di pesce o alga? EPA o DHA? Sono le domande giuste, ma la risposta non sta nel nome sulla confezione: sta nei numeri sul retro. In questa guida vediamo cosa distingue davvero un prodotto dall’altro e come confrontarli senza farti guidare dal marketing.
Cos’è e da dove viene
Con “omega 3” nel linguaggio comune si intendono soprattutto due acidi grassi a catena lunga: l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Sono le due molecole a cui la normativa europea lega le indicazioni ammesse, ed è per questo che le trovi sempre dichiarate separatamente in etichetta. Esiste anche un terzo omega 3, l’ALA, di origine vegetale (semi di lino, noci): utile in una dieta varia, ma il corpo lo converte in EPA e DHA in misura molto limitata, quindi qui non è il protagonista.
EPA e DHA hanno due origini principali. La prima è il pesce grasso, tipicamente acciughe, sardine, sgombro e aringa, da cui si ricava l’olio di pesce. La seconda è la microalga, coltivata in ambiente controllato: è la stessa fonte da cui i pesci ottengono i loro omega 3, saltando semplicemente un passaggio nella catena. Da questa differenza dipende gran parte della scelta.
I composti che contano
Su un integratore di omega 3 le uniche cifre che decidono il confronto sono quanti mg di EPA e quanti mg di DHA ricevi per porzione. Non è la stessa cosa dell’olio totale: una capsula può dichiarare “1.000 mg di olio di pesce” e contenerne poi solo una frazione come EPA+DHA. Il resto è olio non attivo.
- EPA: acido eicosapentaenoico. Negli oli ricavati dal pesce grasso è spesso la voce più abbondante delle due.
- DHA: acido docosaesaenoico. È la voce che cambia di più da un prodotto all’altro: alcune formule ne portano poche decine di mg per porzione, altre diverse centinaia. Se il DHA è ciò che ti interessa, è il numero da cercare per primo.
Diffida dei prodotti che comunicano solo il “totale omega 3” o l’olio grezzo senza scomporre EPA e DHA: senza quei due numeri non puoi confrontare nulla, né tra marche diverse né tra formati diversi della stessa marca.
Le forme in commercio e come confrontarle
Le trovi quasi sempre in capsule softgel (l’olio racchiuso in un involucro di gelatina o vegetale) o in olio liquido. La differenza più rilevante per te è la fonte:
- Olio di pesce: profilo in genere più ricco di EPA, softgel in gelatina (non adatto a chi segue una dieta vegetale), possibile retrogusto di pesce.
- Olio di alga: vegano, indipendente dalla pesca, spesso più concentrato in DHA. È la scelta naturale se eviti i derivati animali o se cerchi soprattutto DHA.
Nessuna delle due è “migliore” in assoluto: dipende da cosa cerchi e da come mangi. Anche il formato conta poco di per sé: una softgel e un olio liquido con gli stessi mg di EPA e DHA per porzione sono, sulla carta, la stessa cosa. Cambia la praticità, non il contenuto.
Come leggere l’etichetta
Questa è la parte che ti fa scegliere bene. Guarda sempre la porzione indicata e poi leggi i mg di EPA e DHA riferiti a quella porzione, non alla singola capsula: è l’errore più comune quando si confrontano due confezioni sullo scaffale. Confrontiamo i due prodotti a catalogo, così vedi il metodo applicato a numeri reali.
- Omega-3 (olio di pesce): per porzione da 2 capsule, omega-3 totali 690 mg, di cui EPA 330 mg e DHA 220 mg. Profilo sbilanciato verso l’EPA.
- Omega 3 Vegavero (alga): per porzione da 3 capsule, olio di microalga 1.500 mg, omega-3 totali 750 mg, di cui DHA 450 mg ed EPA 225 mg. Profilo sbilanciato verso il DHA.
Da qui derivano due conseguenze concrete, non di marketing. La prima riguarda l’insieme dei due acidi grassi: sia i 550 mg di EPA+DHA per porzione dell’olio di pesce, sia i 675 mg del prodotto di alga rientrano nella condizione dei 250 mg al giorno prevista per l’indicazione secondo cui l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. È una condizione che si riferisce alla coppia EPA+DHA, non a uno dei due preso da solo.
La seconda riguarda il solo DHA, ed è qui che i due prodotti si separano: 450 mg per porzione nel prodotto di alga contro 220 mg nell’olio di pesce, cioè circa il doppio. Le indicazioni autorizzate riferite al DHA da solo (il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale) sono riportate, tra i due prodotti a catalogo, per l’Omega 3 Vegavero da olio di alga. Ognuna di queste indicazioni ha una propria condizione d’uso: è l’etichetta del singolo prodotto, con la sua dose giornaliera, a dirti se la raggiunge. Il criterio pratico resta lo stesso: leggi i mg dichiarati, non il messaggio in copertina.
Ultimo passo, il costo reale per porzione: dividi il prezzo per il numero di porzioni della confezione, non per il numero di capsule. Poi rapportalo ai mg di EPA e DHA che quella porzione contiene davvero. Un prodotto più economico a confezione può costare di più “per 250 mg di EPA+DHA” se ogni porzione ne apporta meno, e una confezione grande che si consuma in fretta perché la porzione è da tre capsule non è necessariamente il miglior affare.
Dosaggi e sicurezza
Le porzioni dichiarate in etichetta sono 2 capsule per l’olio di pesce e 3 capsule per il prodotto di alga: attieniti sempre a quanto indicato sulla confezione e non superare la dose consigliata. Gli omega 3 sono generalmente ben tollerati; ai dosaggi più alti alcune persone notano disturbi digestivi lievi o retrogusto. Se assumi farmaci anticoagulanti o antiaggreganti, se hai patologie in corso o un intervento in programma, parlane prima con il medico. In gravidanza e allattamento non assumere integratori di tua iniziativa: la scelta del prodotto e il dosaggio vanno concordati con un professionista sanitario. Conserva le confezioni ben chiuse, al riparo da luce e calore, e tienile fuori dalla portata dei bambini piccoli.
La selezione Biotoniq
A catalogo trovi le due strade, così scegli in base alla composizione e non allo slogan. L’Omega-3 da olio di pesce (acciughe, sardine, sgombro e aringa) è più ricco di EPA, con 330 mg di EPA e 220 mg di DHA per porzione da 2 capsule: è la scelta classica se non hai vincoli alimentari. L’Omega 3 Vegavero da olio di microalga è vegano e ribalta le proporzioni, con 450 mg di DHA e 225 mg di EPA per porzione da 3 capsule. La differenza tra loro non è “quale funziona di più”, ma quale profilo di EPA e DHA stai cercando e quale fonte è compatibile con il tuo modo di mangiare.
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Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Per gravidanza, allattamento, patologie o terapie in corso, chiedi consiglio al medico.